Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему вымывают кальций из костей

Дефицит кальция и остеопороз в вопросах и ответах

— Остеопороз — это системное метаболическое заболевание скелета, которому свойственны снижение костной массы и нарушение микроархитектоники кости, что, в свою очередь, приводит к повышенной хрупкости костей и склонности к переломам. При остеопорозе баланс работы специальных клеток, разрушающих и восстанавливающих костную ткань, медленно смещается в сторону разрушения. Этот процесс может возникать вследствие возрастного снижения уровня половых гормонов. Именно поэтому остеопороз обычно начинает развиваться у женщин в возрасте старше 50 лет и у мужчин — старше 70 лет. Остеопороз значительное время имеет бессимптомное течение, часто его первой клинической манифестацией могут быть переломы костей.

— При выявлении остеопороза необходимо устранить факторы его риска (модифицируемые); принимать достаточное количество кальция и витамина D, препараты, повышающие минеральную плотность костной ткани (МПКТ) под контролем врача; регулярно выполнять физические упражнения и проходить денситометрический контроль состояния костной ткани.

— В процессах остеогенеза первостепенная роль принадлежит кальцию (Са). При появлении на свет в теле новорожденного общее количество кальция составляет всего около 25 г, но по мере созревания скелета этот показатель повышается до 1,3–1,5 кг. Из общего количества кальция, содержащегося в организме, 98,9% находится в костях.

— Бытует мнение, что недостаток кальция и связанный с ним остеопороз — спутники старости. Однако не только лица пожилого возраста подвержены риску развития гипокальциемии и остеопороза. Так, угроза развития болезни чрезвычайно велика среди женщин с гормональными нарушениями — особенно в период менопаузы. Причиной тому снижение уровня эстрогенов, дефицит которых приводит к нарушению накопления кальция в костной ткани. Другая многочисленная группа риска — беременные и кормящие грудью, «отдающие» значительную часть поступающего в организм кальция плоду и грудному ребенку.

— Наилучшим и наиболее доступным пищевым источником кальция считается молоко и молочные продукты. Его содержание в них достигает 100–150 мг в 100 г. Тем не менее для того чтобы получить необходимые 800 или тем более 1200 мг кальция за счет этих продуктов, надо выпивать 0,65–1,0 л молока или съедать 650–800 г творога в день. Для расчета количества кальция в рационе можно воспользоваться кальциевым калькулятором, который доступен в сети Интернет. Он поможет точно рассчитать дозу потребляемого кальция и выявить его нехватку или дефицит.

— Препараты кальция и витамина D — обязательные компоненты любой схемы лечения остеопороза. Суточное поступление кальция (с учетом продуктов питания) должно составлять 1000–1500 мг. Суточное потребление витамина D — 800–2000 МЕ. Комплексные препараты кальция и витамина D назначают всем пациентам с остеопорозом в лечебных схемах сочетанно с антирезорбентами. Также препараты кальция и витамина D применяют для профилактики остеопороза у пациентов с факторами риска его развития. Адекватное потребление кальция и витамина D критически важно для достижения оптимального пика костной массы и защиты скелета на протяжении всей жизни. Добавление этих компонентов в биодоступных формах может быть необходимо лицам, не обеспечивающим рекомендуемое потребление с помощью пищевых продуктов. К настоящему времени в мире выполнено более 30 рандомизированных контролируемых исследований, в которых оценивали влияние кальция на показатели костной массы у детей, подростков и лиц пожилого возраста. Выявлена тенденция к повышению МПКТ на фоне дополнительного приема препаратов кальция. Влияние кальция на костную массу нередко более отчетливо в первый год приема препаратов кальция. На основании результатов сравнительных исследований, полученных при длительном наблюдении (2–4 года), установлено, что препараты кальция способны повышать МПКТ примерно на 0,25% в год. Таким образом, по расчетным данным, через 30 лет различия в МПКТ могут составить 7,5%, что ассоциируется со снижением риска переломов на 50%.

— При выборе препарата кальция необходимо учитывать его биоусвояемость, особенности всасывания, содержание элементарного кальция. Так, лучшими характеристиками обладает соль карбоната кальция, которая содержит 400 мг элементарного кальция в 1000 мг кальция, обладает лучшими показателями всасывания. Предпочтительно принимать кальций дробно (по 0,5 г) во время еды и перед сном.

— Главное отличие в том, что лекарственные средства, прежде чем попасть на рынок к конечному потребителю, прошли серьезные клинические исследования. Их эффективность и профиль безопасности подтверждены в рандомизированных клинических исследованиях. Эти препараты имеют известную фармакодинамику и фармакокинетику, а также четкие показания и противопоказания к применению. К сожалению, этого нельзя сказать о многих диетических добавках, упаковки которых содержат очень мало информации относительно биодоступности и всасывания. Поэтому я призываю использовать в профилактике и лечении остеопороза (а также других заболеваний) проверенные и хорошо известные лекарственные средства.

— С целью профилактики остеопороза в группах пациентов с факторами риска и начальным снижением МПКТ можно принимать препараты кальция с витамином D периодически: 2 мес прием, 2 мес перерыв до нормализации состояния костной ткани. Пациентам, у которых установлен диагноз остеопороза, комплексные препараты кальция и витамина D рекомендуется принимать постоянно, пока проводится противоостеопоротическое лечение. Длительность такой терапии всегда устанавливает врач. В детском возрасте, естественно, дефицит поступления кальция лучше компенсировать пищевыми продуктами. Родителям следует учитывать, что некоторые вещества способствуют очень быстрому выведению кальция из организма: сладкие газированные напитки, кислые продукты, продукты, содержащие много клетчатки, шоколад. Для того чтобы восполнить недостаток кальция у грудных детей, диету должна соблюдать кормящая грудью мама. Таким образом, она не только убережет ребенка от дефицита, но и восполнит собственные потери, связанные с беременностью и кормлением. Детям разрешается прием препаратов кальция, начиная с 5-летнего возраста.

— Нет, такого риска не существует. В нормальных обстоятельствах организм не воспримет кальция больше нормы, поскольку излишек выводится через желудочно-кишечный тракт. Риск камнеобразования доказан только для суточной дозы кальция более 2,5 г, а это значительно превышает все рекомендуемые нормы приема кальция. Для снижения фактора риска образования почечных камней необходимо пить больше жидкости — 2,5–3 л в день. Но это не связано с кальцием, это логическая профилактика почечнокаменной болезни.

— Да, конечно. «Первыми ласточками» дефицита кальция могут быть повышенная утомляемость, раздражительность, также возможно снижение эластичности кожи, она становится сухой, «безжизненной» на вид, волосы — ломкими и тусклыми. Рост волос и ногтей не ухудшается, а вот внешний вид часто страдает. Катастрофически портятся зубы… Так, дефекты зубной эмали и кариес — повод заподозрить дефицит кальция в организме. Недостаток кальция отражается также на мышцах, обусловливая возникновение ощущения отечности, развитие спазмов — вплоть до судорожных приступов.

Кальций — для здоровья и красоты

Кальций.
Этот биоэлемент занимает пятое место по его содержанию в организме человека; опережают кальций только элементы-органогены (кислород, углерод, азот, водород). Количество кальция — около 1 кг на 70 кг массы тела. Суточная потребность оценивается в пределах 800 — 1200 мг.

Кальций в организме
Кальций поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике (преимущественно — в двенадцатиперстной кишке). Регуляция обмена кальция осуществляется с участием околощитовидных желез, кальцитонина (гормон щитовидной железы), кальциферолов (витамин D). Выводится кальций через печень, эпителий толстого кишечника, почки.
В организме кальций распределен неравномерно — около 99% его количества находится в составе костей и зубов, остальное — в крови и мягких тканях различных органов. Соединения кальция составляют основу костной ткани, выполняют опорные функции и служат резервом («депо») этого биоэлемента в организме. А на оставшуюся часть (около 1%) кальция приходится немало различных «обязанностей», многие из которых являются важнейшими для поддержания жизни.
Кальций очень активен. Благодаря химическим особенностям иона кальция (наличие двух валентностей, сравнительно небольшой атомный радиус), этот биоэлемент успешно конкурирует с радионуклидами и тяжелыми металлами за активные участки молекул белков, предотвращая тем самым ненужные организму (а то и патологические) реакции. Так кальций помогает справляться с различными токсикантами. Уже одно это свойство обеспечивает кальцию достойное место в «команде» биоэлементов-защитников организма.
Кальций участвует в поддержании стабильности внутренней среды (осмотическое давление в жидкостях организма, ионное равновесие). Кальций принимает непосредственное участие в нервно-мышечной передаче — обеспечении нервной проводимости и мышечных сокращений (в том числе, поддержании стабильности сокращений сердечной мышцы). Ионы кальция непосредственно участвуют в процессах свертывания крови. Еще одно важнейшее свойство — регуляция проницаемости клеточных мембран (а это касается клеток всех органов и тканей).
Как видим, значение кальция как биоэлемента — неотъемлемого участника многих регуляторных процессов на уровне всего организма — трудно переоценить. Что же касается кальция и костной ткани, то здесь роль кальция общеизвестна: кальций «отвечает» за формирование костей и минерализацию зубов. Опасным периодом жизни является возраст от 6 месяцев до 3 лет, когда проявляются синдромы, характерные для рахита. Основная причина заболевания — нехватка в организме кальция, витамина D, иногда — и других биоэлементов — связана с недостаточным поступлением этих микронутриентов с пищей, недостаточным пребыванием на солнце (гиповитаминоз D). В пожилом возрасте та же комбинация негативных факторов приводит к повторению ситуации — разрежению и размягчению костей (остеопороз, остеомаляция), последствия чего еще хуже — переломы костей, преждевременная смерть.

Читайте также:  Лейкемия или рак крови - симптомы, причины, типы, диагностика, лечение

Причины дефицита кальция
Недостаточное содержание кальция в организме относится к числу наиболее распространенных биоэлементных дефицитов (по оценке ВОЗ — около 1 миллиарда жителей Земли). Нехватка кальция связана со многими причинами. Прежде всего, это низкое содержание регулятора обмена кальция — витамина D, дефицит кальция в питании или усиленный расход этого биоэлемента.

Дефицит кальция
Нехватка кальция чаще всего связана с его низким содержанием в продуктах питания и воде. Количество поступающего кальция снижается, естественно, при неадекватном питании, голодании. Могут иметь значение и нарушения всасывания кальция в кишечнике. В этих случаях негативное влияние оказывают и сопутствующие заболевания — дисбактериоз, кандидоз, пищевые аллергии и т.д.
Немало факторов оказывает влияние и на «судьбу» кальция в организме. Дисфункция паращитовидных желез, заболевания щитовидной железы, недостаток витамина D приводят к снижению содержания кальция. Свинец, а также избыточное поступление фосфора, цинка, магния, железа приводят к вытеснению кальция из организма.
Не меньшую роль играет «физиологическое» повышение потребностей в кальции, его усиленное расходование. Огромное значение имеют периоды жизни, когда организм испытывает повышенную потребность в кальции или усиленно теряет этот биоэлемент.
Один из этих «периодов риска» — беременность. Женщина может оказаться недостаточно подготовленной к беременности (содержание кальция в ее организме может быть снижено еще до зачатия) или недополучать кальций уже в период самой беременности, — и последствия могут оказаться непредвиденными. Широко известны, например, факты выпадения зубов во время беременности (организм восполняет нехватку кальция), кровотечений (кальций — непременный участник нормального процесса свертывания крови) и т.д. А у ребенка, родившегося с недостатком кальция в организме, высок риск развития рахита и кариеса молочных зубов (как только они появятся).
Другой период риска — подростковый. Созревание организма, усиление процессов роста требуют не только энергетических затрат но и дополнительного количества микронутриентов. Что же касается кальция, то полагают, что в начале жизни (до 26-28-30 лет) плотность костей возрастает, запасы кальция увеличиваются, а в дальнейшем кальций преимущественно расходуется и восстановить его наивысший уровень практически невозможно. Отсюда и рекомендации — ни в коем случае не допускать нехватки кальция в подростковый период, иначе запасы кальция окажутся недостаточными, и кости могут на всю жизнь «остаться слабыми».
Еще одна широко известная зона риска — климакс и менопауза. Повышенные потери кальция в связи с гормональной перестройкой в это время неизбежны и, казалось бы, столь же неотвратимо диктуют необходимость принимать профилактические меры. Однако, несмотря на опаснейшие последствия недостатка кальция — переломы кистей рук, шейки бедра, позвоночника, увеличение смертности пожилых женщин с дефицитом кальция (по данным некоторых исследований — в четыре раза!) — о массовой профилактике таких состояний с помощью кальцийсодержащих БАД пока еще не идет и речи.
Перечисленное выше можно отнести к «физиологическим» факторам, влияющим на кальциевый обмен. Однако, существует много и других причин. Среди них, помимо недостатка витамина D, — нарушение всасывания в кишечнике (дисбактериоз, кандидоз, пищевые аллергии), усиленный расход при различного рода стрессах, усиленное выведение кальция в результате длительного приема мочегонных и слабительных препаратов, чрезмерного употребления кофеинсодержащих продуктов, курение и т.д. Много кальция нужно в период восстановления после операций и травм, физических и психических перегрузок. Усиленный расход сопровождает состояния стресса, то же наблюдается и при ряде заболеваний (панкреатит, болезни почек), при длительной иммобилизации больных. Кальций усиленно выводится при продолжительном применении мочегонных и слабительных средств.

Проявления и последствия дефицита кальция
Нехватка кальция в организме лежит в основе многих синдромов и заболеваний, среди которых широко известна болезнь Кашина-Бека, различные заболевания опорно-двигательного аппарата, проявляющиеся хрупкостью, размягчением и переломами костей, деформацией позвонков и нарушением осанки, а также болями и судорогами мышц. Расстройства обмена кальция во многих случаях играют значительную роль в нарушениях иммунитета, способствуют развитию аллергозов, приводят к повышенной кровоточивости. Ухудшение внешнего вида и состояния кожи, истончение и выпадение волос, снижение плотности ногтевых пластин также часто зависят от нехватки в организме кальция. Но особенно выражено влияние кальциевого дефицита на состояние зубов и полости рта — большинство случаев кариеса, пародонтоза, воспалительных заболеваний слизистых оболочек связано с хронической нехваткой кальция.
Естественно, что нарушения кальциевого обмена проявляются и общими симптомами (слабостью, повышенной утомляемостью). В последнее время все больше внимания уделяется влиянию кальция на психику, поведение, центральную нервную систему. Накапливаются данные о том, что дефицит кальция может быть ответственен за повышение болевой чувствительности, раздражительность, неадекватное поведение в подростковом возрасте. Перед месячными содержание кальция в крови снижается и нередко биодобавки с кальцием принимают — вместо обезболивающих средств — для того, чтобы уменьшить болезненные явления при менструации.

Об избытке кальция в организме
В отличие от дефицита кальция, часто наблюдаемого в повседневной жизни, избыток этого биоэлемента встречается много реже. И если в основе дефицита обычно лежит нехватка кальция в продуктах питания, то причиной избытка является вовсе не «переедание» кальция.
Токсическое действие кальция может проявиться только при длительном приеме его соединений и обычно у лиц с нарушенным обменом кальция — в результате расстройств регуляции этого обмена. Причинами нарушений регуляции являются тяжелые заболевания щитовидной и паращитовидных желез, травмы нервной системы и т.д. Естественно, такие больные знают о своих болезнях, о состоянии своего кальциевого обмена и не станут дополнительно принимать кальций. А вот «добиться» избытка кальция в организме здорового человека даже длительным приемом кальцийсодержащих БАД практически невозможно. Дело в том, что если уровень кальция в организме достаточен, то при избыточном содержании биоэлемента в пище организм просто-напросто ограничивает (тормозит) его всасывание в кишечнике. Вот и вся защита!

Оценка содержания кальция в организме
Для этих целей используются методы изучения концентрации кальция в плазме крови, в волосах, рентгенологическое определение плотности костей. Эти методы полезны, но однозначный ответ на вопрос о содержании кальция можно получить далеко не всегда. Так, высокий уровень кальция в волосах обычно указывает не на его избыточное содержание, а на усиленное вымывание. В крови организм «старается поддерживать» стабильный уровень кальция, необходимый для работы нервной ткани и сердечных мышц. При недостатке кальция в организме это обеспечивается мобилизацией биоэлемента из депо (костная ткань), и поэтому судить об истинном состоянии кальциевого обмена иногда трудно. Что же касается повторных рентгенологических исследований, то это не лучший метод для наблюдения происходящих в костях процессов в динамике.
Изложенное выше убедительно показывает, что контроль и поддержание нормального уровня кальция — обязательное условие здоровой жизни. Лабораторные методы исследования нередко дороги и не всегда доступны, в связи с чем не следует пренебрегать и возможностями «самоконтроля».
Судить о нехватке в организме кальция можно по ответам на приведенные ниже вопросы (одновременно это и перечень некоторых, наиболее характерных симптомов дефицита). Ответ «да» на отдельный вопрос не обязательно указывает на такой дефицит. Однако, большое число положительных ответов свидетельствует о высокой степени вероятности нехватки этого важнейшего для жизни биоэлемента.

Читайте также:  Раздраженный желудок как питаться

Информационный экспресс-опросник MIRRA

01 Общая слабость, повышенная утомляемость
02 Боли в мышцах
03 Спазмы, судороги в икроножных и других группах мышц
04 Подергивания век
05 Рахит в детском возрасте
06 Замедление роста и развития
07 Боли в костях
08 Боли в позвоночнике
09 Нарушения походки
10 Разрежение костей, наклонность к переломам
11 Воспалительные заболевания полости рта, кариес зубов
12 Пониженная свертываемость крови
13 Кровоточивость (небольшая кровопотеря при чистке зубов)
14 Долго не останавливается кровь при случайных порезах
15 Болезненные менструации
16 Обильные менструации
17 Ухудшение внешнего вида, снижение эластичности кожи
18 Плохой рост волос, выпадение волос
19 Плохой рост ногтей, истончение и деформация ногтевых пластин
20 Нарушения сердечного ритма («перебои», аритмии)
21 Наклонность к простудным заболеваниям
22 Наклонность к аллергическим реакциям
23 Снижение уровня кальция в плазме крови
24 Снижение содержания кальция в волосах
25 Разрежение плотности костной ткани (денситометрия)

Коррекция питания
Ведущая причина нехватки кальция в организме — его недостаток в рационе питания, с этого и нужно начинать. Содержание кальция в продуктах питания различается очень значительно. Больше всего кальция (здесь и далее данные приводятся в миллиграммах на 100 грамм продукта) в сухих сливках и сухом молоке (1200-1300), в сырах (800-1000), а также в сгущенном и пастеризованном молоке, твороге, кисломолочных продуктах — кефире, ацидофилине, простокваше, йогуртах (120-140), в мороженом. В сливочном и топленом масле кальция значительно меньше (8-12 мг/100 г).
В мясе и птице кальция содержится немного (10-15), в различных сортах рыбы — 20-70 (особенно «богаты» кальцием сельдь, карась, ставрида, икра кеты и лосося); достаточно много кальция в крабах, креветках, устрицах (60-100 мг/100 г).
Содержание кальция в зернах и крупах (овсяная, гречневая, пшеница, рис, пшено) довольно велико — 50-120. Много кальция в бобовых и некоторых орехах (соя, миндаль, фундук, фасоль, чечевица, грецкие орехи). А «чемпионы» по содержанию кальция среди овощей, фруктов и ягод — петрушка, укроп, чеснок, шпинат, хурма, салат, зеленый лук, сушеные абрикосы и инжир, капуста и свекла, лимоны, сухой шиповник, малина, земляника, смородина, черноплодная рябина. Из бахчевых культур больше всего кальция в тыквах, меньше — в арбузах и дынях. Другие продукты с достаточно высоким содержанием кальция — халва (470-780), шоколад (140-350), какао-порошок (130). А вот в водке и коньяке кальция и вовсе нет (1 мг на 100 г напитка).

МИРРА-КАЛЬЦИЙ — биологически активная добавка к пище. Эта БАД хорошо известна дистрибьюторам и клиентам Компании — популярность биодобавки с каждым годом растет. Это и неудивительно. Хотя кальцийсодержащих биодобавок на рынке довольно много, создать эффективную БАД очень непросто. Дело в том, что такая БАД должна соответствовать здоровой пище. Главный ингредиент биодобавки должен быть представлен хорошо усваиваемым и не вызывающим никаких побочных эффектов соединением. В биодобавке МИРРА-КАЛЬЦИЙ такой ингредиент — кальция лактат, соединение из кальция и родственной организму молочной кислоты. Рассеялись начальные страхи некоторых пользователей этой биодобавки, путавших лактат с лактазой (фермент, расщепляющий лактозу) и полагавших, что лактат кальция имеет какое-то отношение к непереносимости молочных продуктов.
Огромное значение для усвоения и дальнейшего эффективного действия кальция в организме имеют вещества-синергисты. В БАД МИРРА-КАЛЬЦИЙ эти вещества — витамин D3, цинк и другие, великолепный ансамбль биоактивных ингредиентов. Нам непонятно, почему некоторые производители продолжают использовать в составе своих БАД карбонат кальция — ведь кальций из этой соли практически не усваивается, независимо от того, назвать ли его морским, алмазным или коралловым?
В целом МИРРА-КАЛЬЦИЙ представляет собой хорошо сбалансированную биодобавку, витаминно-биоэлементный комплекс многостороннего действия, успешно применяемый для решения многих косметологических и общих проблем.

Космецевтики и кальций
Для ухода за здоровой кожей и волосами в Компании разработаны целые линии косметических средств. А для проблемной кожи, волос, ногтей и зубов используются специальные средства — космецевтики. Их главная особенность — оказывать глубокое действие на кожу, на расположенные в коже нервные окончания, восстанавливать как на местный, так и на общий обмен веществ. Но и кожные проблемы нередко сложно решить одним только воздействием на кожу. Нужна, как любят иногда говорить, «косметика снаружи и изнутри». В этом отношении лучший союзник космецевтиков — арсенал из 19 биологически активных добавок к пище MIRRA. Остановимся на нескольких примерах комплексного применения только одной из них — МИРРА-КАЛЬЦИЙ.

Наличие проблем с полостью рта (наклонность к воспалению слизистых оболочек, пародонтоз, кариес) — практически однозначная рекомендация для того, чтобы одновременно со средствами Линии MIRRA DENT (космецевтиком Гелевая паста-аппликатор для полости рта с бактериофагами, укрепляющими зубными пастами и др.) использовать курсовой прием МИРРА-КАЛЬЦИЙ. Проблемы с зубами (как и с костями) — в числе наиболее достоверных показателей нехватки кальция в организме.

Недостаток кальция в организме может проявляться на коже недостаточным тургором, потерей эластичности и т.д., ухудшением роста волос, слабостью стенки сосудов. Поэтому в ряде случаев применение космецевтиков целесообразно усиливать параллельным курсом приема БАД МИРРА-КАЛЬЦИЙ. Эти космецевтики — Бальзам РЕВЕНТОН (при варикозе), Бальзам для коррекции овала лица (при недостаточном синтезе коллагена и эластина), Бальзам АЛЛЕРОН (аллергические реакции на коже), Бальзам МИРРАЛГИН (боли в костях, мыщцах, суставах), Бальзам БИОБАЛАНС (ослабление местного иммунитета, угревая болезнь), Бальзам АНГИО (сниженная проницаемость стенки капилляров), Бальзам РЕПАРИРУЮЩИЙ (для ускорения заживления повреждений кожи), Бальзам ОБЕРЕГ, Бальзам для губ, Гель-бальзам с бактериофагами (рецидивирующие воспалительные реакции кожи), Бальзам БИФИРОН, Маска для стимуляции роста и восстановления волос (плохой рост, выпадение волос).

Прием биодобавки МИРРА-КАЛЬЦИЙ полезен и в тех случаях, когда космецевтики приходится использовать для достижения успокаивающего и обезболивающего эффекта.

И.Рудаков, доктор медицинских наук

Литература
И.Рудаков, А.Голубков, Е.Аксенова и др.
МИРРА-КАЛЬЦИЙ. М., ИБ «МИРРА-ЛЮКС», 2005, № 12
Практическое руководство «БАД к пище» (И.Рудаков и соавт., М., МИРРА, 2011, 120 с.)
И.Рудаков. Космецевтики — вперед! М., ИБ «МИРРА-ЛЮКС», 2011, № 3

*При использовании материалов статьи гиперссылка на источник обязательна

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.
Читайте также:  Дисплазия шейки матки - что это такое, как лечить

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

Ссылка на основную публикацию
Чистка почек медикаментами и народными средствами
Чистим почки от камней безопасно и эффективно: список препаратов Почки – это органы-фильтры, которые освобождают кровь от продуктов обмена и...
Чем фиксировать зубные протезы Лучший выбор для уверенных в себе людей
ТОП-7 лучших кремов для фиксации зубных протезов: плюсы и минусы, отзывы Все больше людей сталкиваются с проблемой отсутствия зубов и...
Чемеричная вода от вшей и гнид описание средства, состав
Инструкция по применению чемеричной воды: как использовать водный раствор настойки чемерицы против вшей и гнид? Педикулез – распространенное заболевание у...
Чистка сосудов лучшие народные средства, составы и рецепты для профилактики атеросклероза, очищения
Чистка сосудов. Как избавиться от холестериновых бляшек Накипь и бляшки Чем бы пройтись по сосудам, как ёршиком, чтобы убрать все...
Adblock detector